Fruits secs et noix: tout ce que vous devez savoir

Il existe de nombreux types de noix : noix, noisettes, pistaches, noix de cajou, pignons, noix du Brésil, noix de pécan et bien d'autres encore. Bien que leur forme et leur goût soient différents, tous les types se caractérisent par une teneur élevée en calories qui, en moyenne, se situe autour de 600 kcal pour 100 grammes.

"Lorsque nous parlons de noix, nous faisons référence à une catégorie d'aliments caractérisée par une densité énergétique élevée, des fibres, de l'acide folique, des molécules antioxydantes comme les tocophérols et les phytostérols (substances capables de contrer les radicaux libres, principaux responsables du vieillissement cellulaire) et une teneur importante en acides gras de qualité, comme les oméga-3. Ils sont appelés "bonnes graisses" car ils contribuent à maintenir le système cardiovasculaire en bonne santé", expliquent les diététiciens du Policlinico San Pietro.

Portion quotidienne

Mais en quelles quantités les noix doivent-elles être incluses dans l'alimentation pour que nous puissions profiter de leurs bienfaits sans effets sur notre forme ?

"Les lignes directrices pour une alimentation saine et correcte recommandent de petites portions de 20 à 30 grammes, 2 à 3 fois par semaine. Les fruits à coque peuvent devenir un excellent en-cas à consommer entre les repas principaux, surtout dans les situations où il est difficile de prendre un déjeuner correct. Elles peuvent également constituer une excellente alternative aux en-cas classiques, même pour les sportifs et les enfants.

L'idéal est de diviser les noix en portions à emporter (20-30 grammes) qui, par exemple, correspondent à environ 10 amandes ou 4 noix. Souvent, la grande appétence et la facilité de consommation nous poussent à en consommer de plus grandes quantités. Il est donc préférable d'éviter de transporter de grandes quantités avec nous", observe le Dr Grandi.

"Un autre conseil important est de choisir des noix sans sel ni sucre. Vous pouvez également les choisir sous forme de crème à tartiner, mais assurez-vous que la noix elle-même est le seul ingrédient figurant sur l'étiquette", ajoute le Dr Delpiano.

"Il est également utile de rappeler que, bien que les noix contiennent des substances bénéfiques, il est erroné de les considérer comme 'miraculeuses' ou de leur attribuer des propriétés pharmacologiques qu'elles ne possèdent pas. Leur inclusion dans un régime déjà incorrect et déséquilibré ne ferait qu'augmenter la quantité calorique et ajouter des parts de lipides. Souvent, à tort, de grandes quantités de noix sont combinées dans les salades, dans la préparation des plats ou à la fin d'un repas".

Une idée saine pour augmenter la consommation de fruits secs peut être de les ajouter à un yaourt naturel (grec ou classique), en l'enrichissant éventuellement de fruits frais de saison. Mais ce n'est pas tout : associé au chocolat, il peut devenir un délicieux encas pour les enfants les plus actifs ou pour les adultes sportifs. Voici la recette pour le préparer :

• choisissez le mélange de fruits secs que vous préférez, en veillant à ce qu'il ne contienne ni sucre ni sel ;
• faire fondre au bain-marie une tablette de chocolat noir (100 grammes) avec un pourcentage de cacao supérieur à 75% ;
• lorsque le chocolat est complètement fondu et sans grumeaux, ajoutez les fruits secs, entiers ou hachés ;
• remuez de façon à ce que tous les fruits soient complètement recouverts de chocolat ;
• à l'aide de 2 cuillères à café, déposez de petites quantités du mélange dans des petits gobelets en papier ;
• laisser refroidir complètement et conserver dans des bocaux en verre hermétiques.

Outre les fruits à coque, les fruits secs sont également assez courants : abricots, dattes, figues, fruits exotiques, prunes, pommes et agrumes.

"Les fruits secs sont le résultat d'un processus de séchage - la déshydratation, qui est obtenue par la chaleur et l'élimination conséquente de l'eau. D'un point de vue nutritionnel, après le processus de séchage, le fruit présente quelques différences par rapport au produit frais. Ainsi, les vitamines hydrosolubles, en particulier la vitamine C, ont tendance à se dégrader, tandis que certaines substances telles que les fibres et les minéraux, notamment le potassium, le magnésium et le phosphore, ont tendance à se concentrer.

Les fruits soumis à ce processus subissent une perte nette de poids. Cela implique une concentration plus élevée de sucres pour un même poids par rapport aux fruits frais. D'un point de vue énergétique, 100 grammes de fruits secs contiennent en moyenne 300 kcal", expliquent les experts.

Portion quotidienne

Comment choisir le meilleur produit ?

"Choisissez des fruits secs sans sucre, non glacés ou caramélisés. Faites attention aux additifs, surtout si le produit sera également consommé par les enfants, en choisissant des produits non traités, sans sulfites ni conservateurs de surface."

Même les fruits secs peuvent constituer une collation équilibrée, s'ils sont inclus dans un régime alimentaire adéquat et correct :

"Il s'agit d'une collation à forte densité énergétique et à forte teneur en sucre (dont 50% de fructose). C'est pourquoi il est important de le consommer en petites quantités. La portion recommandée est de 30-40 grammes, 2 à 3 fois par semaine. Il peut constituer un excellent encas pour les sportifs ou être ajouté pour sucrer les goûters des enfants, à la place du sucre."

"Le processus de confisage entraîne une diminution progressive de la teneur en eau au profit de la teneur en sucre qui, à la fin du processus, est présente dans une quantité supérieure à 70%. Les propriétés nutritionnelles, en revanche, sont presque totalement perdues. C'est pourquoi il est bon de limiter leur consommation. On peut comparer les fruits confits à une friandise occasionnelle", préviennent les diététiciens.