关于果干与坚果：您需要了解的知识

坚果有很多种，比如核桃、榛子、开心果、腰果、松子、巴西坚果、山核桃等等。虽然形状和味道各异，但所有的坚果都有高热量的特点，平均每100 g约为600 kcal。

Policlinico San Pietro医院的营养师告诉我们：“坚果是一大类食物的总称，其特点是能量密度高，富含纤维、叶酸、抗氧化分子，如生育酚和植物甾醇（这些物质能够对抗自由基，而自由基是细胞老化的主要原因），还有优质脂肪酸（如ω-3）。它们被称为“有益脂肪”，因为它们有助于保持心血管系统的健康。”

每日份量

那么，日常饮食中应该食用多少坚果，才能从中受益，而不影响我们的身材呢？

Grandi医生说：“《健康和正确营养指南》建议每周吃2～3次，每次20～30 g的小份。坚果可以作为正餐之间的绝佳零食，特别是在吃不到合适午餐的情况下。对于运动员和儿童来说，它们也可以很好地取代那些常见的零食。

有条件的话，可以将坚果分成20～30 g的小包随身携带，每份差不多是10颗杏仁或4个核桃。坚果香脆可口又容易吃，所以总是让人欲罢不能。因此，最好不要携带太多的坚果。”

Delpiano医生补充道：“另一个重要提示是选择无盐或无糖的坚果。当然，坚果也可以搭配涂抹奶油，但是除了坚果，标签上不能再有别的成分。”

“千万要记住，虽然坚果含有有益物质，但它们不是灵丹妙药，也没有药理作用。在不正确和不平衡的饮食中添加坚果，反而会增加热量和脂肪的摄入。常见的错误做法，就是在做菜时或者用餐结束前，将大量坚果掺入沙拉中来食用。”

想要多吃果干，一个健康的办法是将果干添加到天然酸奶（希腊酸奶或经典酸奶）中，还可以加入新鲜的时令水果来丰富口感。当果干遇上巧克力，它将摇身一变，成为活泼可爱的孩子们和喜爱运动的大人们都赞不绝口的美味零食。做法如下：

• 挑选您最喜欢的混合果干，注意不含糖，也不含盐；
• 取一块可可含量不少于75%的黑巧克力（100 g），放在煎锅中融化；
• 当巧克力完全融化，没有任何结块时，放入整块或切碎的果干；
• 搅拌均匀，让所有果干都裹上巧克力；
• 使用两个茶匙，取少量混合物，放入小纸杯中；
• 待完全冷却后，存放于密封玻璃罐中。

除了坚果，果干也很常见，比如杏、枣、无花果、异国水果、李子、苹果、柑橘等。

专家解释说：“果干是干燥过程的产物，就是通过烘干使水果脱水。从营养学的角度来看，经过干燥处理的水果与新鲜水果相比有些差异。果干中的水溶性维生素，特别是维生素C，通常会降解；还有一些物质，如纤维和矿物质，特别是钾、镁和磷，则通常会浓缩。

经历这个过程后，水果会发生净重流失。因此，与新鲜水果相比，同样重量的果干，含糖量更高。从能量的角度来看，100 g果干平均含有300 kcal热量。”

每日份量

如何选择最佳产品？

“选择不含糖的果干，不加糖浆或焦糖。留意添加剂，特别是儿童食品。选择不含亚硫酸盐或表面防腐剂的天然产品。”

只要饮食正确适当，果干就可以作为一种均衡的零食：

“这种零食的能量密度高，含糖量也高（其中50%是果糖）。因此以少量食用为宜。建议每周食用2-～3次，每次吃30～40 g。它可以作为运动员的绝佳零食，也可以代替糖果，作为孩子们的甜味零食。”

营养师告诫说：“糖化过程导致水的含量减少，糖的含量上升。当这个过程结束时，含糖量会超过70%。另一方面，营养特性几乎完全丧失。因此，果脯还是少吃为好。在适量范围内可以偶尔尝尝。”