Давайте бегать!

Прежде чем начать бегать, следует принять во внимание несколько простых советов:

• выберете подходящую обувь: повседнвные кроссовки неправильный выбор. Чтобы подобрать подходящую обувь именно для вашей ноги, проконсультируйтесь у сотрудников специализированных магазинов. Если у вас есть патологии нижних конечностей, вам необходима поддержка специалистов, способных оценить ваши реальные потребности;
• носите правильную одежду: выбирайте ее в соответствии с сезоном, в котором вы находитесь, чтобы не сильно потеть и не простудиться;
• Приобретите пульсометр. Очень важно следить за частотой пульса во время тренировок.
• Пройдите медицинское обследование: прежде чем приступить к занятиям данного вида, даже на любительском уровне, важно пройти медицинское обследование для исключения наличия патологий или нахождения в неоптимальном физическом состоянии, предрасполагающем к несчастным случаям.

Бег по асфальту или по грунту?

Также обратите внимание на поверхность земли, по которой вы бежите. Обычные и слишком твердые поверхности, такие как асфальт и бетон, влияют на уровень усталости и могут увеличить риск травм мышц и сухожилий.

Бежать лучше по мягкой поверхности, например, в парке с грунтовой дорогой или в саду: структуры суставов подвергаются меньшему напряжению, а опора стопы становится лучше, даже если ощущение состоит в том, что больше усилий, чем с другой стороны, те же гонки, отработанные на асфальте.

Как начать бег с нуля? Доктор Марин отвечает: «Желательно начать с быстрой ходьбы продолжительностью 20–30 минут. Оптимальная интенсивность — это такая , которая позволит вам легко поддерживать разговор с другим человеком. Оптимальная начальная частота тренировок – 3 раза в неделю через день. Через пару недель вы можете начать чередовать периоды бега и ходьбы».

Затем следует постепенно уменьшать длительность ходьбы, заменяя ее бегом, пока не дойдете до получаса бега.

Сколько бегать, чтоб быть в форме?

«Если целью является достижение хорошей физической формы, можно продолжать использовать эти методы, бегая максимум до одного часа. Однако, если вы хотите достичь других целей, таких как участие в соревнованиях или систематическое снижение веса, возможно, будет полезно положиться на профессионала и следовать индивидуальной программе», уточняет доктор Марин.

Для безопасной тренировки и достижения лучших результатов рекомендуется:

• контролировать частоту сердечных сокращений с помощью пульсометра;
• поддерживайте медленную и равномерную частоту дыхания, вдыхая через нос и выдыхая чере

Одной из основных причин травм у новичков является перетренированность, под которой понимается:

• чрезмерное количество занятий и/или продолжительность одной тренировки;
• чрезмерное усилие, т. е. скорость бега.

Очень важно знать свои лимиты, чтобы избежать тендинитов или растяжений.

Вот несколько советов, которые помогут предотвратить травмы:

• начинайте тренировку с нескольких минут быстрой ходьбы, делая упор на сгибание-разгибание стопы (движение с пятки на носок) и коленей (более широкий шаг), сочетая с движениями верхних конечностей (вращения);
• избегайте медленного, прыгучего бега, так как он увеличивает нагрузку на суставы; двигайтесь естественным образом, пока не достигнете заданной скорости в течение нескольких минут;
• включите фазу заминки: тренировка должна заканчиваться повторением движений в обратном порядке, т. е. сначала медленным бегом, а затем ходьбой;
• важно не останавливаться внезапно и дать сердечно-сосудистой системе восстановиться и вернуться в исходное состояние покоя и завершить тренировку выполнением статических упражнений на растяжку нижних конечностей;
• пейте больше жидкости на протяжении всей тренировки, особенно если вы склонны сильно потеть;
• не бегайте натощак, а перед стартом немного перекусите.

Бег – не всегда полезен. Например, он может быть не рекомендован при наличии серьезных костно-суставных патологий, таких как:

• артроз или артрит;
• менископатия;
• нестабильность связок голеностопного или коленного сустава.

Они не являются абсолютными противопоказаниями, но требуют тщательного медицинского обследования.

Что делать, если вы среди тех, кому бег не рекомендован? В качестве альтернативы вы можете заниматься другими видами аэробной активности на свежем воздухе, например:

• Быстрая ходьба;
• Скандинавская ходьба (быстрая ходьба с палками).

Эти два вида активности следует рассматривать не как уступающие бегу, а как менее травмоопасную альтернативу как для суставов, так и на системном уровне.