Гликемические пики: что это и как их избежать

«Гликемические пики — это резкие колебания уровня глюкозы в крови, вызванные накоплением сахаров в кровотоке», — объясняет доктор Pastorelli.

Каждый раз, когда мы едим, пища расщепляется до простых веществ, включая глюкозу, которая поступает в клетки с кровью и служит им источником энергии.

«Когда мы потребляем углеводы — особенно простые, то есть сахара, — уровень глюкозы в крови быстро повышается. Это и есть гликемический пик. В ответ поджелудочная железа начинает активно вырабатывать инсулин — гормон, позволяющий глюкозе проникать в клетки, — чтобы вернуть уровень сахара к норме.

Затем происходит резкое падение уровня глюкозы — так называемый гликемический спад, столь же быстрый, как и подъём. Он вызывает чувство голода и тягу к сладкому, создавая порочный круг», — поясняет доктор Pastorelli.

После еды (постпрандиальный) гликемический пик может проявляться:

• усиленной жаждой;
• учащённым мочеиспусканием;
• усталостью;
• затуманенным зрением;
• сухостью во рту.

Когда же уровень сахара падает ниже нормы, при гликемическом спаде, могут появляться симптомы:

• слабость;
• головокружение;
• дрожь в мышцах;
• перепады давления;
• сердцебиение;
• сильное чувство голода.

Избегать резких скачков сахара необходимо, чтобы предотвратить развитие:

• инсулинорезистентности;
• нарушенной толерантности к глюкозе;
• сахарного диабета 2 типа;
• метаболического синдрома.

Между гликемическими колебаниями и чувством голода существует прямая связь, которая может способствовать перееданию и набору лишнего веса.

«Постоянная стимуляция секреции инсулина блокирует гормоны, отвечающие за расщепление жиров в жировых клетках, и приводит к падению сахара в крови. Это падение, в свою очередь, стимулирует выработку грелина — гормона голода, синтезируемого желудком, и подавляет действие лептина, гормона насыщения», — объясняет доктор Pastorelli.

Чтобы избежать гликемических колебаний, нужно следить за рационом, питаться разнообразно и сбалансировано, отдавая предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом (ГИ) — тем, которые повышают уровень сахара в крови медленнее.

Продукты с высоким и низким гликемическим индексом

«Качество и тип углеводов напрямую влияют на уровень сахара в крови. Простые углеводы — это продукты с высоким ГИ, поскольку они вызывают быстрый рост глюкозы. К ним относятся продукты, содержащие большое количество простых сахаров на 100 г: кукуруза, некоторые фрукты, белый рис, выпечка из рафинированной муки (“00”), сладости, печенье, круассаны, сладкие напитки.

Сложные углеводы, наоборот, имеют низкий ГИ, так как усваиваются медленнее и обеспечивают более стабильный уровень сахара в крови. Это овёс, пшеница, ячмень, бурый рис, цельнозерновая паста и другие цельнозерновые продукты», — говорит доктор Pastorelli.

Важно читать этикетки

«Очень важно внимательно читать состав на упаковке. Обычная ошибка — не обращать внимания на продукты с пометкой “без сахара” или “ноль калорий”. Часто они содержат искусственные подсластители, которые могут вызывать сильный инсулиновый ответ — иногда даже больший, чем обычный сахар», — подчёркивает доктор Pastorelli.

Как правильно сочетать продукты, чтобы снизить гликемические пики

Помимо выбора углеводов, существуют стратегии сочетания продуктов, которые помогают контролировать уровень сахара:

• сочетайте углеводы с овощами и белками, желательно растительными (например, из бобовых) — это помогает дольше сохранять чувство сытости и стабильный уровень энергии;
• ешьте жиры и/или клетчатку до углеводов — они замедляют опорожнение желудка и переваривание, стабилизируя уровень глюкозы после еды.

«Кроме правильного питания, в некоторых случаях полезно принимать добавки с инозитолом. Инозитол — это вещество, которое вырабатывается в организме и содержится в таких продуктах, как печень, яйца, овёс. Оно помогает регулировать уровень глюкозы и может быть полезным при метаболическом синдроме, ожирении, гипертонии и повышенном уровне сахара в крови,» — отмечает доктор Pastorelli.

Физическая активность и контроль глюкозы

«Физическая активность играет решающую роль в снижении гликемических пиков, потому что мышцы во время работы используют глюкозу для выработки энергии, тем самым снижая её уровень в крови», — добавляет нутриционист.

Достаточно 30–40 минут быстрой ходьбы после еды, когда пищеварение завершено, чтобы помочь организму избежать гликемического пика.